Investigadores de Canadá, Estados Unidos y Australia analizaron más de 30.000 casos para actualizar las recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza en adultos sanos y concluyeron que la regularidad en el ejercicio —aunque sea con rutinas simples— resulta más determinante que seguir un programa “perfecto”.
El estudio reunió 137 revisiones sistemáticas y sirvió de base para las nuevas guías del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, publicadas en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, en lo que representa la mayor actualización en casi dos décadas.
El trabajo, encabezado por Stuart Phillips, profesor de Kinesiología de la Universidad McMaster, sostiene que el mejor plan es aquel que la persona puede mantener en el tiempo.
Según el especialista, entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana tiene mayor impacto que adoptar rutinas complejas o difíciles de sostener, independientemente de si se utilizan pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Durante años, predominó la idea de que solo los programas exigentes generaban resultados significativos. Sin embargo, los investigadores observaron que esa creencia suele desmotivar a muchas personas antes incluso de comenzar. Para la revisión, se evaluaron estudios publicados hasta octubre de 2024 con adultos mayores de 18 años que siguieron programas de fuerza de entre seis semanas y un año.
Al comparar a quienes entrenaban con quienes no lo hacían, se detectaron mejoras consistentes en fuerza, masa muscular, potencia, equilibrio y capacidad para realizar actividades cotidianas. Estos beneficios se observaron sin necesidad de equipamiento sofisticado ni métodos complicados.
Los resultados también mostraron que el entrenamiento regular aumenta el tamaño y la capacidad funcional de los músculos, además de facilitar tareas diarias y mejorar el rendimiento físico general. La progresión gradual —incrementar el esfuerzo con el tiempo— ayuda a sostener los avances, pero la clave sigue siendo la continuidad.
Coinciden en que cualquier adulto puede beneficiarse al incorporar ejercicios de fuerza a su semana, siempre que sean adecuados a su condición y sostenibles en el tiempo. La evidencia indica que el cuerpo responde a la sobrecarga independientemente del tipo de implemento utilizado.
Las nuevas recomendaciones promueven un entrenamiento variado y progresivo enfocado en mejorar la función muscular y la movilidad. Aunque algunos estudios presentan limitaciones metodológicas o muestras reducidas, el mensaje central es claro: moverse con frecuencia y no abandonar la práctica resulta más efectivo que perseguir un plan ideal.
En síntesis, adaptar el ejercicio a las preferencias y posibilidades personales permite desarrollar fuerza, mejorar la salud y mantener la autonomía física a largo plazo, sin depender de rutinas complejas ni de equipamiento costoso.
Con información de Infobae