Ensalada de frutas. Fuente externa
La diversidad de frutas permite cubrir requerimientos específicos de vitaminas, minerales, fibra y energía. Un ranking elaborado por Sportlife analizó el diversos perfiles nutricionales, destacando que ninguna opción sobresale en todos los nutrientes. El listado ofrece una herramienta útil para quienes desean adaptar su alimentación a objetivos concretos de salud y bienestar.
Más allá de su sabor y uso habitual en postres o desayunos, las frutas son fuentes concentradas de micronutrientes esenciales. Por cada 100 gramos, pueden presentar composiciones muy diferentes en términos de energía, fibra, vitaminas y minerales. Esta diversidad es la base del ranking que clasifica las frutas por su riqueza nutricional específica.
Las frutas más calóricas pueden ser beneficiosas en dietas que requieren mayor energía. La chirimoya lidera con 264 kcal por cada 100 gramos, seguida del aguacate (223 kcal) y el plátano (83 kcal). Completan la lista las uvas (73 kcal) y los higos (60 kcal), recomendadas especialmente para deportistas o personas con alto desgaste físico.
Para quienes buscan opciones ligeras, la papaya se destaca con solo 13 kcal por cada 100 gramos. Le siguen la lima (31 kcal), sandía (35 kcal), moras (38 kcal) y melocotón (39 kcal). Estas frutas permiten controlar la ingesta energética sin renunciar a sabor ni beneficios nutricionales.
El níspero (también conocida como “naranja japonesa”) encabeza el grupo de frutas ricas en fibra con 10 g por cada 100 gramos. Las pasas de corinto (7 g), membrillo (6 g), arándano (5 g) y frambuesa (4 g) también destacan. Incluirlas en la dieta favorece la digestión y la sensación de saciedad, según el medio.
Los carotenos, precursores de la vitamina A, son esenciales para la salud visual e inmunológica. El mango lidera con 3.000 µg, seguido del níspero (977 µg) y el damasco (298 µg).
El kiwi se destaca por su alto contenido en vitamina C con 100 mg por cada 100 gramos. Le siguen la papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg) y mango (30 mg). Estas frutas fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la absorción del hierro.
La frambuesa encabeza el ranking de vitamina E con 4,5 mg, seguida por el aguacate (3 mg), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) y damasco (0,5 mg). Este antioxidante ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
El plátano es la fruta con mayor contenido de potasio, con 382 mg por cada 100 gramos. Le siguen el melón amarillo (330 mg) y el damasco (280 mg).
El higo contiene 54 mg de calcio, siendo la fruta más rica en este mineral, seguido por las moras (36 mg) y el níspero (30 mg). Aunque no sustituyen a los lácteos, estas frutas pueden complementar el aporte diario de calcio.
El plátano también lidera en magnesio con 36 mg, seguido de los higos (20 mg) y la piña (17 mg). Este mineral es clave en la función muscular y los procesos metabólicos, especialmente en personas activas físicamente.
Aunque en menor cantidad, algunas frutas aportan zinc, mineral necesario para el sistema inmune. La mora tiene 0,27 mg, la piña 0,26 mg y los higos 0,25 mg. Estas cifras pueden contribuir a complementar la dieta diaria.
La mora encabeza la lista de frutas con hierro, con 1,6 mg, seguida de la ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1 mg) y membrillo (0,7 mg). Estas opciones pueden ser útiles para prevenir anemia, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.
La vitamina B3 o niacina favorece el metabolismo energético. El durazno aporta 1 mg, el damasco 0,9 mg y el plátano 0,7 mg. Estas frutas contribuyen a la salud del sistema nervioso y la piel.
El melón contiene 30 µg de ácido fólico, seguido del plátano (23 µg), chirimoya (18 µg) y piña (9 µg). Este nutriente es esencial en etapas de crecimiento y embarazo, según la publicación.
Fuente: Infoabe